Як ні зацягнулася бабіна лета, восень ужо ўступае ў свае правы. А разам са слотай да многіх пастукалася традыцыйная сезонная бессань. З'ява гэта, адзначаюць медыкі, паўтараецца з году ў год, ёй пакорныя практычна ўсе ўзросты. Раз так, магчыма, пара разабрацца ў прычынах восеньскай бессані і зразумець, што з ёй рабіць і як наладзіць здаровы сон, нават калі за акном — шэрасць і дождж.
Застаёмся зімаваць
Самнолагі даўно вывучылі прычыны сезоннай (а дакладней, міжсезоннай) бессані. Аказваецца, з надыходам восені нас атакуюць два тыпы такіх прычын — фізіялагічныя і псіхалагічныя. Першыя ляжаць у плоскасці чыста практычнай і прыземленай — гэта перапады артэрыяльнага ціску з прычыны няўстойлівага метэаралагічнага становішча, рэакцыя органаў і сістэм нашага арганізма на паніжэнне тэмпературы паветра, а таксама недахоп сонечнага святла пры скарачэнні светлавога дня. Гэты апошні фактар фізіёлагі называюць галоўнай прычынай сезоннага парушэння сну. Справа ў тым, што сонечнае святло напрамую ўплывае на працэсы, якія праходзяць у нашым арганізме, і ў першую чаргу гэта рэгуляцыя біярытмаў, то-бок якраз здаровы сон і, скажам так, «якаснае няспанне», бадзёрасць на працягу дня. Тут і знаходзіцца скрыжаванне фізіялагічных і псіхалагічных прычын восеньскай бессані. Інфрачырвонае выпраменьванне, якое дае сонечнае святло, спрыяе вытворчасці ў арганізме нейрамедыятара сератаніну — таго самага славутага «гармону шчасця». Калі наш арганізм сінтэзуе яго ў дастатковай колькасці, у нас выдатны настрой, мы бадзёрыя і працаздольныя, а дэпрэсію лічым выдумкай няўдачнікаў. Да таго ж такія шчасліўцы яшчэ і спяць як немаўляты. Хутка, без праблем засынаюць, не прачынаюцца ноччу, а раніцай, не чакаючы звону будзільніка, лёгка ўскокваюць з пасцелі і з усмешкай расчыняюць акно ў ранішнюю прахалоду, як прынцэсы ў дыснэеўскіх мульціках. Справа ў тым, што сератанін у сваю чаргу ўплывае на выпрацоўку гармону сну мелатаніну. А раз увосень скарачаецца выпрацоўка сератаніну, то і мелатаніну выпрацоўваецца менш. Адсюль восеньская маркота і, уласна, міжсезонная бессань, аб якой мы гаворым.
Навукоўцы, як ім і належыць, правялі шэраг эксперыментаў, у выніку чаго даказалі, што калі павялічыць колькасць сонечнага святла, то восеньскую бессань — хто б сумняваўся? — як рукой здыме. Але гэтая інфармацыя ў дадзеным выпадку нам нічым не дапаможа: наўрад ці мы, каб высыпацца лепей, кінем усё і паляцім за Экватар, у паўднёвае паўшар'е, дзе цяпер якраз пачынаецца вясна.
Ну і, вядома, да псіхалагічных прычын бессані адносяць смутак з нагоды лета, што незваротна скончылася, а таксама ўсведамленне неабходнасці пасля адпачынку вяртацца да падзабытага рытму «вавёркі ў коле». Адсюль раздражненне, апатыя, стомленасць, маркота і быццам бы беспадстаўная, але гнятлівая трывога (ды яшчэ рэтраградны Меркурый і якая-небудзь Венера ў Казярогу). Ну і бессань — да кучы, як гаворыцца.
Што з гэтым рабіць, спытаеце вы. Ну, сёе-тое — можна, і не з'язджаючы зімаваць у Аўстралію...
Спаць, каб жыць
Але спачатку разбяромся з іншымі прычынамі парушэння сну, якія не залежаць ад нябеснай канцылярыі. І ліквідаваць іх са свайго жыцця цалкам у нашых сілах. А прыкласці намаганні да нармалізацыі сну сапраўды варта, падкрэсліваюць медыкі.
— Цяпер мы ўсё менш і менш часу аддаём сну, забываючы аб яго важнай ролі ў захаванні здароўя, — канстатуе ўрач-дыетолаг Наталля Белякова. — Між тым падчас сну адбываецца адпачынак арганізма і аднаўленне клетак за кошт выпрацоўкі гармону росту; перапрацоўка, замацаванне і захоўванне інфармацыі; падтрыманне нармальнага псіхаэмацыянальнага стану.
Прычынамі бессані медыцына называе, сярод іншага, парушэнне гігіены сну (залішняя фізічная і эмацыянальная актыўнасць перад сном, прыём стымуляцыйных напояў, сон у памяшканнях з крыніцай святла). Парушэнне рэжыму працы і адпачынку (сюды адносіцца, напрыклад, дрэнная звычка сядзець за камп'ютарам ночы напралёт, характэрная для многіх, але часцей за ўсё для тых, хто працуе аддалена). А таксама зніжэнне настрою з-за дысбалансу ў гарманальнай сістэме. Вынікам парушэння сну становіцца не толькі дзённая дрымотнасць. Бяссонніца правакуе цэлы цыкл узаемазвязаных збояў у арганізме. Сярод якіх — зніжэнне імунітэту (што так недарэчы на парозе «ўрачыстага адкрыцця» новага сезона ВРВІ, грыпу, старых і новых штамаў ковіду); праблемы з навучаннем і памяццю; рост верагоднасці развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў, а таксама дэпрэсіі.
— Акрамя таго, бяссонніца прыводзіць да спажывання большай колькасці ежы за кошт зніжэння ўзроўню гармону лептыну і павышэння гармону грэліну, — кажа Наталля Белякова. — А таксама правакуе цягу да салодкага, што з'яўляецца наступствам павышэння ўзроўню гармону наднырачнікаў картызолу (гармону не толькі бадзёрасці, але і стрэсу). Гэта, у сваю чаргу, вядзе да ўтварэння вісцэральнага тлушчу (тлушчавая тканка, якая развіваецца ва ўнутраных органах і навакольных тканках), і, як вынік, да інсулінарэзістэнтнасці.
«Сакрэтны» рацыён
Вось і пачнём барацьбу з восеньскай бяссонніцай з карэкцыі харчавання. Прычым важна працаваць на начны сон ужо зранку.
— Абавязкова трэба снедаць для таго, каб паменшыць колькасць ежы, якая прымаецца на вячэру, — падкрэслівае Наталля Іосіфаўна. — Пераяданне падчас вячэры можа «падарыць» вам пякотку, цяжар і ўздуцце якраз у момант, калі вы спрабуеце заснуць. На працягу дня варта ўключаць у свой рацыён прадукты, багатыя на трыптафан, вітамін В6, фоліевую кіслату, паколькі гэтыя рэчывы прымаюць удзел у выпрацоўцы мелатаніну.
Вось спіс гэтых прадуктаў, і хоць бы некаторыя з іх (зыходзячы з вашага густу і кашалька) павінны быць у восеньскім рацыёне абавязкова:
• чырвонае мяса і індычка;
• субпрадукты;
• яйкі;
• арэхі (арахіс, міндаль), насенне;
• бабовыя;
• малочныя прадукты і сыры;
• тунец, малюскі, ікра;
• вотруб'е рысавае;
• спаржа;
• ліставая зеляніна;
• буракі;
• цытрусавыя;
• ківі.
Пра сыр варта сказаць асобна. Гэта адзін з прадуктаў, які здольны «дадаць пазітыву», кажуць дыетолагі. Звычайна на пытанне «Якая ежа дапаможа нам адчуць сябе больш шчаслівымі восенню?» спецыялісты называюць трыа: сыр, шакалад, бананы. Ну, яшчэ чырвонае віно (калі, вядома, вы ў прынцыпе п'яце алкаголь). У гэтым выпадку можна выпіваць 100-150 г добрага чырвонага віна ў суткі. Але лепш усё ж перад сном лустачку сыру (30 г) дапоўніць лыжачкай мёду і жменькай грэцкіх арэхаў — і такім чынам сябе парадаваць. Сыр багаты на трыптафан, гэта папярэднік сератаніну, гармону радасці. А мы памятаем, што ўзровень сератаніну ўплывае на ўзровень гармону сну мелатаніну. Такім чынам, і настрой палепшыцца, і спаць мы будзем лепш.
Бананы, акрамя здольнасці паляпшаць настрой, — яшчэ і выдатны пераход ад шкодных дэсертаў да карысных (каб потым, увесну, не дзівіцца, чаму набытая летась сукенка аказалася малая на два памеры). Іншая справа, тлумачаць спецыялісты здаровага харчавання, калі чалавек сур'ёзна «падсеў» на дэсерты (малочны шакалад, «пірожанкі», чызкейкі), яго арганізм цягнецца за вялікай колькасцю цукру ў спалучэнні з высокім утрыманнем тлушчаў. Адсюль ён атрымлівае сваю «дозу» дафаміну і сератаніну, і банан яго наўрад ці здольны суцешыць. Таму, каб «саскочыць» з восеньска-зімовай цягі да каларыйных салодкіх «смачняшак» да бананаў, прыйдзецца дадаць псіхалагічную працу над сабой.
Але самае важнае (з пункту гледжання сувязі харчавання і сну) для барацьбы з бяссонніцай — гэта правільная вячэра.
— Вячэраць варта не пазней чым за тры гадзіны да сну, — падкрэслівае Наталля Белякова. — І вячэра павінна быць лёгказасваяльнай. Вугляводы ў выглядзе агароднінных салатаў, тушаных агароднінных гарніраў. Падыдуць ягады, дапушчальна крыху крупы. Пазбягайце хуткіх вугляводаў (салодкае, выпечка, салодкая садавіна). У вячэрні час прыбярыце з рацыёну каву, алкаголь і стымуляцыйныя напоі. Выключыце прыём на ноч вострых страў. Акрамя таго, зменшыце ўвечар колькасць спажыванай вадкасці.
Карысныя звычкі жыцця
Наладзіўшы харчаванне, дадаём фізічную актыўнасць. Агульнавядома, што здаровы сон — вытворная здаровага ладу жыцця без цыгарэт, алкаголю, стрэсаў і шкоднай ежы. І з дастатковай фізічнай актыўнасцю, якая не менш важная для сезоннай нармалізацыі сну, чым правільнае харчаванне. Медыкі сцвярджаюць, што ўсяго толькі 150 хвілін у тыдзень умеранай фізічнай нагрузкі паляпшаюць якасць сну больш чым на 60 %. Справа ў тым, што фізічная актыўнасць — бег трушком, плаванне, танцы і г. д. — здымае псіхалагічнае напружанне і спрыяе выкіду эндарфінаў. Паляпшаецца настрой, нармалізуецца агульны эмацыянальны стан, і спім мы лепш, засынаем лягчэй. Галоўнае — пазбягаць інтэнсіўных трэніровак непасрэдна перад сном, інакш эфект будзе адваротны: псіхіка ўзбуджаная — заснуць не атрымаецца.
А наогул, Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе кожнаму даросламу здароваму чалавеку 150 хвілін у дзень аддаваць аэробнай актыўнасці. Так, гэта дзве з паловай гадзіны. Дзе іх знайсці? Ну, у ідэале — мінус серыял і вячоркі з сяброўкай у піцэрыі або доўгая размова з ёй па тэлефоне. Не атрымліваецца знаходзіць час для штодзённых заняткаў — урачы рэкамендуюць менавіта столькі часу аддаваць фізічнай актыўнасці ў выхадныя, лепш на вуліцы, чым у зале. Рух на свежым паветры насычае нашы клеткі кіслародам, ды і сонечнага святла мы хоць трохі «дабяром» нават у пахмурны дзень.
Яшчэ адзін фактар барацьбы з бессанню — скарачэнне колькасці часу, які мы праводзім «у гаджэтах». Асабліва ўвечар іх лепш адкласці ў бок. Блакітнае святло экрана (а яго выпраменьвае і тэлевізар, і ноўтбук — і смартфон) змяншае выпрацоўку мелатаніну — гармону сну. Калі вы пакуль не заўважылі залежнасці паміж чарговай серыяй і складанасцямі з засынаннем, то звярніце на гэта ўвагу. І паспрабуйце перад сном замяніць гаджэты, напрыклад, на чытанне папяровай (а не электроннай) кнігі — цалкам магчыма, што ваш сон палепшыцца. Гэтая звычка можа стаць добрым рытуалам адыходу да сну.
Дарэчы, стварэнне вячэрніх рытуалаў самнолагі лічаць дзейсным спосабам барацьбы з бессанню. Рытуалы, зразумела, павінны быць спакойнымі і расслабляльнымі. Прыглушыце святло, уключыце заспакаяльную музыку, знайдзіце час на догляд сябе, выпіце травянога чаю, падумайце аб чымсьці прыемным (а не складайце ў розуме спіс неадкладных спраў на заўтра), памарце. Некаторым падабаюцца эфірныя алеі: засынанню спрыяюць лаванда, маяран, рамонак. Увогуле, прыдумайце сабе рытуал, які будзе паўтарацца з вечара ў вечар. Стаўшы звычкай, ён настроіць на здаровы сон. Асабліва калі адыходзіць да сну вы пачняце ў адзін і той жа час.
Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ
По материалам https://zviazda.by.